الحواس الخمس

طريقة الاستخدام

اسم هذا التمرين أيضا ⁦5-4-3-2-1⁩. يمر التمرين على حواسك: عينيك، وجلدك، وأذنيك، وأنفك، وفمك.

1. يمكنك الجلوس، أو البقاء حيث أنت. ثم التنفس بهدوء بضع مرات، شهيقا وزفيرا.
2. يمكنك البحث عن خمسة أشياء أمام عينيك، وتسميتها بصوت عال أو في رأسك. بعدها يمكنك الضغط على التالي.
3. بعد ذلك: أربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة يمكنك سماعها، واثنان يمكنك شمهما، وواحد يمكنك تذوقه.
4. للعد يمكنك لمس الدوائر. لا يوجد وقت محدد.
5. هل انتهيت؟ يمكنك البقاء في مكانك قليلا.

لماذا هذا التمرين

أحيانا تذهب أفكارك في كل الاتجاهات، أو يكون عندك توتر أو عدم ارتياح. هدف التمرين عندها هو إعادة انتباهك إلى الآن: إلى ما يمكنك رؤيته ولمسه وسماعه في هذه اللحظة. يسمي المختصون ذلك أيضا «التأريض»، أو بالإنجليزية grounding.

التمرين ليس علاجا.

ممكن في كل مكان

يمكنك القيام بالتمرين في كل مكان تقريبا: في البيت، في الحافلة أو في غرفة الانتظار. لا حاجة أن يلاحظ أحد ذلك، لأنه يمكنك تسمية كل شيء في رأسك. هل حفظت الخطوات؟ عندها لا حاجة لهذه الصفحة بعد الآن.

معلومات مفيدة

• شيء غير موجود، رائحة مثلا؟ يمكنك المتابعة ببساطة.
• هل يزيد هذا من توترك؟ يمكنك التوقف. ويمكنك أيضا تجربة تنفس: تمرين للتنفس.
• هل يزعجك التوتر أو عدم الارتياح كثيرا، أو يعيق حياتك اليومية؟ يمكنك الحديث عن ذلك مع طبيب العائلة (huisarts) أو مع مختص.

  الهولندية صعبة عليك؟ يمكنك طلب مترجم من طبيب العائلة، أو اصطحاب شخص موضع ثقتك. المزيد عن المساعدة بلغتك

المصادر

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety (موقع خارجي) (بالإنجليزية، 10 نيسان 2018). تمت القراءة في 30 أيلول 2026.
• Cleveland Clinic, 5-4-3-2-1 Grounding for Anxiety: How To Do It (موقع خارجي) (بالإنجليزية، 19 آب 2026). تمت القراءة في 30 أيلول 2026.