ربع ساعة للقلق
ربع ساعة ثابت لكتابة مخاوفك. إذا كان بإمكانك فعل شيء، يمكنك اختيار خطوة صغيرة. وإذا لم يكن، يمكنك وضعه جانبا قليلا.
ربع ساعة للقلق
ربع ساعة للقلق
رؤية الوقت؟
هل يمكنني فعل شيء حيال هذا الآن؟
لا يوجد شيء مكتوب بعد. ما كتبته يظهر هنا.
هل انتهيت الآن؟ بزر «التالي» تظهر خطواتك الصغيرة. ما في الصندوق يبقى هناك.
طريقة الاستخدام
ربع ساعة للقلق هو وقت ثابت في اليوم للتفكير في المخاوف عن قصد. وفي باقي اليوم، يمكن أن ينتظر التفكير الزائد حتى ذلك الوقت.
- يمكنك اختيار وقت في اليوم، والأفضل الوقت نفسه كل يوم. في الإعدادات يمكنك تشغيل الساعة. تعمل ربع ساعة وتتوقف وحدها.
- يمكنك كتابة ما يشغل تفكيرك، قلقا واحدا في كل مرة.
- عند كل قلق، السؤال لنفسك: هل يمكنني فعل شيء حياله الآن؟ يمكنك اختيار نعم وكتابة خطوة صغيرة واحدة.
- لا يمكنك فعل شيء حياله الآن؟ يمكنك اختيار لا ووضع القلق جانبا قليلا. سيذهب إلى الصندوق.
- هل انتهيت الآن؟ يمكنك الضغط على التالي. تظهر خطواتك الصغيرة، للنسخ أو الطباعة. بعد ذلك يمكنك فعل شيء آخر، شيء يعجبك.
خارج ربع الساعة
هل ظهر قلق لاحقا في اليوم رغم ذلك؟ يمكنك قول هذا لنفسك: «له وقت لاحقا، في ربع ساعة القلق». وفي ربع الساعة التالي يمكنك كتابته.
معلومات مفيدة
- لا يوجد وقت يمر، إلا إذا شغلت الساعة. عندما ينتهي ربع الساعة، تظهر رسالة بذلك، ويمكنك إنهاء ما بدأته.
- لاستعادة قلق، يمكنك النظر في الصندوق واختيار إعادة.
- هل ما زال التفكير الزائد كثيرا عندك، حتى مع ربع ساعة للقلق؟ أو يعيق التفكير الزائد حياتك اليومية؟ يمكنك الحديث عن ذلك مع طبيب العائلة (huisarts)، أو مع شخص موضع ثقتك.
الهولندية صعبة عليك؟ يمكنك طلب مترجم من طبيب العائلة، أو اصطحاب شخص موضع ثقتك. المزيد عن المساعدة بلغتك
بياناتك
ما كتبته لا يتم حفظه ولا إرساله. إذا أغلقت الصفحة أو أعدت تحميلها، يضيع كل شيء. ما في الصندوق لا يظهر على الورق.
المصادر
- Mentaal Vitaal (Trimbos-instituut), التفكير الزائد (موقع خارجي). تمت القراءة في 30 أيلول 2026.
- Thuisarts.nl, Ik wil beter omgaan met stress (موقع خارجي) (تم التعديل في 12 شباط 2026). تمت القراءة في 30 أيلول 2026.
المزيد من الأدوات
عرض كل الأدواتالحواس الخمس
تمرين هادئ لوقت يكون فيه رأسك مزدحما، أو عند الشعور بعدم الارتياح. خطوة بخطوة، يتجه انتباهك إلى ما يمكنك رؤيته ولمسه وسماعه وشمه وتذوقه.
لمن هذه الأداة: بنفسك
مكاني الهادئ
يمكنك بناء مكان يمنحك الهدوء، بالصورة والصوت. والذهاب إليه قليلا عندما يكون رأسك مزدحما.
لمن هذه الأداة: بنفسك
هل ينقص شيء؟
هل هناك شيء لا يعمل، أو تنقصك أداة غير موجودة بعد؟ يمكنك إخبارنا، وتكفي كلمات قليلة. نقرأ كل شيء.