TR

Beş duyu

Kafan doluyken ya da huzursuz hissettiğinde yapabileceğin sakin bir alıştırma. Adım adım gördüğüne, hissettiğine, duyduğuna, kokladığına ve tattığına dikkat edersin.

Beş duyu

Beş duyu

5 gördüğün şey

Önce birkaç kez sakin sakin nefes al ve ver.

Etrafına bak. Gördüğün beş şey bul. Adlarını sesli ya da içinden söyle.

Örneğin bir lamba, bir renk ya da kendi elin.

İstersen say

E-powermentBeş duyu: 5-4-3-2-1 alıştırması

Önce birkaç kez sakin sakin nefes al ve ver. Her adım için ihtiyacın olan kadar zaman ayır.

  1. 5 gördüğün şey

    Etrafına bak. Gördüğün beş şey bul. Adlarını sesli ya da içinden söyle. Örneğin bir lamba, bir renk ya da kendi elin.

  2. 4 hissettiğin şey

    Ne hissettiğine dikkat et. Dört şey bul. Örneğin yere basan ayakların, altındaki sandalye, tenindeki giysilerin ya da elindeki bir şey.

  3. 3 duyduğun şey

    Dinle. Yakından ya da uzaktan gelen üç ses bul. Örneğin dışarıda bir araba, bir saatin tik takı ya da kendi nefesin.

  4. 2 kokusunu aldığın şey

    Kokusunu aldığın iki şey bul. Bir koku alamıyor musun? O zaman sevdiğin bir kokuyu düşün.

  5. 1 tadını aldığın şey

    Tadını aldığın bir şey bul. İstersen bir yudum su iç. Bir tat almıyor musun? O da olur.

Daha huzursuz mu oluyorsun? O zaman dur. e-powerment.nl/tr/araclar/vijf-zintuigen

Nasıl çalışır

Bu alıştırmanın bir adı da 5-4-3-2-1. Duyularını sırayla dolaşırsın: gözlerin, tenin, kulakların, burnun ve ağzın.

  1. Otur ya da olduğun yerde ayakta kal. Birkaç kez sakin sakin nefes al ve ver.
  2. Gördüğün beş şey bul. Adlarını sesli ya da içinden söyle. Sonra İleri düğmesine bas.
  3. Sonra hissettiğin dört şey, duyduğun üç şey, kokusunu aldığın iki şey ve tadını aldığın bir şey bul.
  4. Saymak ister misin? O zaman yuvarlaklara dokun. Süre tutulmuyor.
  5. Bitti mi? Biraz daha otur.

Alıştırma ne için

Bazen düşüncelerin her yöne dağılır ya da gerginlik veya huzursuzluk hissedersin. Alıştırma, o zaman dikkatini şimdiye getirmek için: şu anda gördüğüne, hissettiğine ve duyduğuna. Uzmanlar buna topraklanma da der, İngilizcesi grounding.

Alıştırma bir tedavi değil.

Her yerde yapılabilir

Alıştırmayı neredeyse her yerde yapabilirsin: evde, otobüste ya da bir bekleme salonunda. Kimsenin fark etmesi gerekmez, çünkü her şeyi içinden söyleyebilirsin. Adımları biliyor musun? O zaman bu sayfaya artık ihtiyacın yok.

Bilmekte fayda var

  • Bir şey bulamıyor musun, örneğin bir koku? O zaman devam et.
  • Daha huzursuz mu oluyorsun? O zaman dur. Nefesinle yapılan bir alıştırma olan Nefes aracını da deneyebilirsin.
  • Sık sık gerginlik ya da huzursuzluk mu yaşıyorsun, ya da bu günlük hayatını engelliyor mu? Bunu aile hekiminle (huisarts) ya da bir uzmanla konuş.

Kaynaklar

Diğer araçlar

Tüm araçları gör 

  • Alıştırma

    Endişe zamanı

    Endişelerin için belirli bir on beş dakika. Bir endişe için bir şey yapabiliyorsan, küçük bir adım seçersin. Yapamıyorsan, onu şimdilik bir kenara koyarsın.

    Kendi başına

  • Alıştırma

    Nefes

    Biraz sakinleşmek istediğinde yapabileceğin dört adımlı bir nefes alıştırması.

    Kendi başına

  • AlıştırmaHuzur köşesi kurmak

    Huzur köşem

    Seni sakinleştiren bir yer kur, görüntü ve sesle. Kafan kalabalık olduğunda bir süre oraya git.

    Kendi başına

Bir şey mi eksik?

Bir şey çalışmıyor mu, ya da henüz olmayan bir araç mı arıyorsun? Bize haber ver, birkaç kelime yeter. Her şeyi okuyoruz.

Bize mesaj gönder [email protected]