Endişe zamanı
Endişelerini yazmak için ayırdığın sabit bir on beş dakika. Bir şey yapabiliyorsan küçük bir adım seçersin. Yapamıyorsan endişeyi şimdilik kenara koyarsın.
Endişe zamanı
Endişe zamanı
Süreyi görmek ister misin?
Şu an bunun için bir şey yapabilir miyim?
Henüz bir şey yazılmadı. Yazdıkların burada görünür.
Şimdilik bu kadar mı? İleri ile küçük adımlarını görürsün. Kutudakiler orada kalır.
Nasıl çalışır
Endişe zamanı, gün içinde bilerek endişelerine ayırdığın sabit bir zamandır. Günün geri kalanında endişeler o zamanı bekleyebilir.
- Gün içinde bir zaman seç, mümkünse her gün aynı zaman. Saati Ayarlar bölümünden açarsın. Saat on beş dakika çalışır ve kendiliğinden durur.
- Seni endişelendiren şeyleri yaz, her seferinde bir endişe.
- Her endişe için kendine sor: Şu an bunun için bir şey yapabilir miyim? Evet seçeneğini seç ve tek bir küçük adım yaz.
- Şu an bunun için bir şey yapamıyor musun? Hayır seçeneğini seç ve endişeyi şimdilik kenara koy. Endişe kutuya gider.
- Şimdilik bu kadar mı? İleri düğmesine bas. Küçük adımlarını görürsün, kopyalamak ya da yazdırmak için. Sonra başka bir şey yap, hoşuna giden bir şey.
On beş dakikanın dışında
Günün ilerleyen saatlerinde yine de bir endişe mi aklına geldi? O zaman kendine şöyle de: Bunu sonra, endişe zamanımda düşünürüm. Bir sonraki on beş dakikanda onu yazarsın.
Bilmekte fayda var
- Saati açmadıkça süre işlemez. On beş dakika dolunca bu ekranda yazar ve yaptığın işi bitirebilirsin.
- Bir endişeyi yine de geri mi istiyorsun? Kutuya bak ve Geri çıkar düğmesine bas.
- Endişe zamanına rağmen çok mu endişeleniyorsun? Ya da endişeler günlük hayatına engel mi oluyor? Bunu aile hekiminle (huisarts) ya da güvendiğin biriyle konuş.
Bilgilerin
Yazdıkların kaydedilmez ve gönderilmez. Sayfayı kapatır ya da yenilersen, hepsi silinir. Kutudakiler kâğıda çıkmaz.
Kaynaklar
- Mentaal Vitaal (Trimbos-instituut), Endişeler (başka bir web sitesi). 30 Eylül 2026'da okundu.
- Thuisarts.nl, Ik wil beter omgaan met stress (başka bir web sitesi) (12 Şubat 2026'da güncellendi). 30 Eylül 2026'da okundu.
Diğer araçlar
Tüm araçları görBeş duyu
Kafan doluyken ya da huzursuz hissettiğinde yapabileceğin sakin bir alıştırma. Adım adım gördüğüne, hissettiğine, duyduğuna, kokladığına ve tattığına dikkat edersin.
Kimin için: Kendi başına
Nefes
Biraz sakinleşmek istediğinde yapabileceğin dört adımlı bir nefes alıştırması.
Kimin için: Kendi başına
Huzur köşem
Seni sakinleştiren bir yer kur, görüntü ve sesle. Kafan kalabalık olduğunda bir süre oraya git.
Kimin için: Kendi başına
Bir şey mi eksik?
Bir şey çalışmıyor mu, ya da henüz olmayan bir araç mı arıyorsun? Bize haber ver, birkaç kelime yeter. Her şeyi okuyoruz.