سلم الشجاعة

طريقة الاستخدام

1. يمكنك اختيار الشيء الذي يحتاج إلى شجاعة. يمكنك أخذ مثال، مثل الذهاب وحدك بالحافلة إلى المدينة، أو كتابة هدفك الخاص.
2. يمكنك إعداد الدرجات: خطوات أصغر، من السهل إلى الصعب. لكل درجة رقم من 0 إلى 100: ما مقدار التوتر بالنسبة لك؟ السلم يرتبها تلقائيا.
3. البداية من الأسفل. بعد القيام بالخطوة في الحياة الحقيقية، يمكنك تسجيل تجربة: ما مقدار التوتر قبلها، وفي أصعب لحظة، وبعدها؟
4. عند كل درجة يظهر رسم بياني صغير. إذا بقيت أصعب لحظة تحت حدك الخاص بضع مرات، يقترح سلم الشجاعة الانتقال إلى الدرجة الأعلى. يمكنك ضبط حدك في الإعدادات.
5. عند الوصول إلى هدفك، يرتفع العلم الصغير في الأعلى. يمكنك حفظ سلمك كملف، أو طباعته كملصق كبير.

مصدر الفكرة

هذه الفكرة من العلاج المعرفي السلوكي. هناك اسمها التعرض، أو بالإنجليزية exposure: البحث بخطوات صغيرة عما يسبب لك التوتر، بدلا من تجنبه. السلم يساعدك على اختيار هذه الخطوات ومتابعتها.

التوتر يرتفع وينخفض

التوتر يرتفع، ويصل إلى أعلى نقطة، ثم ينخفض من جديد. حتى عند البقاء في المكان نفسه. مع تكرار الخطوة نفسها، تصبح أعلى نقطة في الغالب أقل. لذلك في كل تجربة ثلاثة أرقام، ولكل درجة رسم بياني صغير.

كثير من الناس يفعلون شيئا صغيرا لتجاوز لحظة متوترة، مثل الإمساك بالهاتف أو البقاء قرب الباب. هذا اسمه سلوك الأمان. يساعد في اللحظة نفسها، لكنه يقلل ملاحظتك أن الأمر ممكن بدونه. في كل تجربة يمكنك تحديد ما تركته.

مع مراجعك

يمكنكما الاتفاق على درجة للتمرين وعلى عدد المرات. يمكن لمراجعك حفظ السلم كملف وإحضاره في المرة القادمة، أو تعليق الملصق في البيت وكتابة التجارب باليد في الخانات. في سلم الشجاعة، تحت مع مختص، نصائح وأسئلة للنقاش معا.

معلومات مفيدة

• لا أحد يتابع سرعة صعودك. يمكنك تسجيل تجربة متى شئت، حتى بعد بضعة أيام.
• كل شيء يعمل بلوحة المفاتيح. المنزلقات تعمل بالأسهم؛ ونقل الدرجات ممكن بزري «أعلى» و«أدنى».
• سلم الشجاعة ليس علاجا. لا يناسب الجميع، ولا ينجح دائما بالسرعة نفسها.
• هل لديك نوبات هلع أو خوف شديد جدا؟ يمكنك الحديث عن ذلك مع طبيب العائلة (huisarts) أو مع مختص، والقيام بهذا معهم. إذا كانت لديك أفكار عن الانتحار، يمكنك الاتصال بالرقم 113 (خط الوقاية من الانتحار) أو مجانا بالرقم ⁦0800-0113⁩. في حالة الخطر المباشر يمكنك الاتصال بالرقم 112.

  في 113 يكون الحديث بالهولندية. وغالبا يمكن أيضا بالإنجليزية: يمكنك طلب شخص يتحدث الإنجليزية. الهولندية صعبة عليك؟ يمكنك طلب مترجم من طبيب العائلة، أو اصطحاب شخص موضع ثقتك. المزيد عن المساعدة بلغتك

بياناتك

ما كتبته يبقى في هذه الصفحة على جهازك. لا يتم إرسال أي شيء ولا حفظ أي شيء في متصفحك. إذا أغلقت الصفحة أو أعدت تحميلها، يضيع كل شيء.

• الملف يحفظ على جهازك، في مكان من اختيارك. فيه كل ما كتبته، حتى كلماتك الخاصة. يمكنك فتحه هنا لاحقا بزر فتح ملف.
• عند الطباعة، هل اخترت «حفظ بصيغة PDF»؟ عندها يكون سلمك ملفا على جهازك.