Cesaret merdiveni

Nasıl çalışır

1. Neye cesaret etmek istediğini seç. Şehre tek başına otobüsle gitmek gibi bir örnek al ya da kendi hedefini yaz.
2. Basamakları yap: kolaydan zora daha küçük adımlar. Her basamağa 0 ile 100 arasında bir sayı ver: senin için ne kadar korkutucu? Merdiven onları kendiliğinden sıralar.
3. En alttan başla. Adımı gerçekte at, sonra bir deneme doldur: önce, en gergin anda ve sonra ne kadar korkutucuydu?
4. Her basamağın küçük bir grafiği olur. En gergin an birkaç kez kendi sınırının altında kalırsa Cesaret merdiveni bir basamak yukarı çıkmayı önerir. Sınırını Ayarlar bölümünde belirlersin.
5. Hedefine ulaşırsan en üstte bayrak kalkar. Merdivenini dosya olarak kaydet ya da poster olarak yazdır.

Nereden geliyor

Bu yöntem bilişsel davranışçı terapiden gelir. Orada buna maruz bırakma, İngilizce exposure denir: seni korkutan şeyden kaçmak yerine ona küçük adımlarla yaklaşırsın. Merdiven bu adımları seçmene ve takip etmene yardım eder.

Gerginlik inip çıkar

Gerginlik yükselir, en yüksek noktasına ulaşır ve yeniden azalır. Olduğun yerde kalsan da. Aynı adımı daha sık atarsan bu en yüksek nokta çoğu zaman düşer. Bu yüzden her denemede üç sayı girersin ve her basamakta küçük bir grafik görürsün.

Birçok insan korkutucu bir anı atlatmak için küçük bir şey yapar, örneğin telefonunu elinde tutar ya da kapıya yakın durur. Buna güvenlik davranışı denir. O anda işe yarar, ama onsuz da olabileceğini daha az fark edersin. Her denemede neyi bıraktığını belirtebilirsin.

Danışanınla birlikte

Danışanının hangi basamağı ve ne sıklıkla deneyeceğini birlikte kararlaştırın. Danışanın merdiveni dosya olarak kaydeder ve bir sonraki görüşmeye getirir ya da posteri evde asar ve denemeleri elle kutulara yazar. Cesaret merdiveninde Bir uzmanla birlikte başlığı altında birlikte konuşulacak ipuçları ve sorular var.

Bilmekte fayda var

• Kimse ne kadar hızlı tırmandığını takip etmez. Bir denemeyi istediğin zaman doldurursun, birkaç gün sonra da olur.
• Her şey klavyeyle çalışır. Kaydırıcıları ok tuşlarıyla kullanırsın; basamakları Yukarı ve Aşağı düğmeleriyle taşıyabilirsin.
• Cesaret merdiveni bir tedavi değildir. Herkese iyi gelmez ve her zaman aynı hızda sonuç vermez.
• Panik atakların ya da çok şiddetli korkuların mı var? Bunu aile hekiminle (huisarts) ya da bir uzmanla konuş ve bu çalışmayı onlarla birlikte yap. İntiharı düşünüyorsan 113'ü (intihar önleme hattı) ya da ücretsiz 0800-0113'ü ara. Acil tehlikede 112'yi ara.

Bilgilerin

Yazdıkların bu sayfada, kendi cihazında kalır. Hiçbir şey gönderilmez, tarayıcında hiçbir şey kaydedilmez. Sayfayı kapatır ya da yenilersen her şey silinir.

• Dosya cihazına, kendi seçtiğin yere kaydedilir. Yazdığın her şey içindedir, kendi kelimelerin de. Sonra Dosya aç ile burada yeniden açarsın.
• Yazdırırken ‘PDF olarak kaydet’i seçersen, merdivenin cihazında dosya olarak durur.